你的尿酸水平还好吗？尿酸升高，不仅会让人痛到怀疑人生，还是心血管疾病的“助推器”。
你以为尿酸高只是海鲜吃多了？真相可能让你大吃一惊！其实偷偷升高尿酸的，还真不一定仅仅是大家担心的“海鲜+啤酒”。很多不经意的坏习惯，正在偷偷摧毁你的尿酸防线。
别只盯着海鲜，
这些蔬菜也是尿酸“帮凶”
2025年6月，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：有些传统认知中的“健康”蔬菜，例如豌豆、玉米等淀粉类蔬菜，也是升高尿酸的“帮凶”。①
研究分析了400名参与者的饮食数据，他们从58类食物中锁定了“尿酸调节器”：
（1）降低尿酸的食物：低脂牛奶、蓝莓、葡萄和奶酪。
（2）升高尿酸的食物：混合蔬菜（豌豆、玉米等淀粉类蔬菜！）、白酒、红肉、动物肝脏、无糖饮料、番茄酱、葡萄酒、沙拉酱。
研究发现：豌豆、玉米等淀粉类蔬菜，不仅嘌呤不低，还可能通过升高血糖间接促进尿酸合成！而低脂牛奶中的乳清蛋白和蓝莓的花青素，则被证实能激活排泄通道，加速尿酸排出。
建议尿酸高的人，多吃低脂奶制品和浆果等食物，少吃红肉、少喝酒和含糖饮料，能降低痛风和其他相关疾病的风险。
这6个不经意习惯，
正在偷偷升高你的尿酸
1. 喜欢喝酒
浙江省温州市人民医院风湿免疫科主任林素仙2025年在医院微信公号刊文指出，酒精对于痛风患者而言，恰似一个“强劲敌人”。它在体内既能促进尿酸合成，又会抑制尿酸排泄，致使尿酸水平一路狂飙。所以，痛风患者务必严格把控酒精摄入，尤其是啤酒、白酒等，能不沾就坚决不沾。②
2. 喝水不足
对于尿酸控制，有些人总忽略了很重要的一点：喝水。人体有70%尿酸是通过尿液排出。尿液越多，尿酸更容易溶解，排出的尿酸也就越多，对于高尿酸血症、痛风都有好处。
但如果尿液很少，尿酸排出也就相对减少，很容易导致痛风发作。因此，要想让尿酸多从尿液中排泄，就得多喝水。
3. 熬夜不睡
不好好睡觉，小心高尿酸血症“找上门”！2021年发表在《睡眠医学》上的一项研究显示，睡眠不足会大大增加高尿酸血症的风险。③
研究人员根据睡眠时长将八千多名受访者分为三组：每天睡5~6小时为睡眠不足组；每天睡7~8小时为正常睡眠组；每天睡9~10小时为睡眠过多组。
结果显示，睡眠不足组中每5个人就有1个人患有高尿酸血症，患病率高达19.8%，显著高于正常睡眠组与睡眠过长组。
复旦大学附属中山医院肾内科主任医师章晓燕2023年在科室微信公号刊文介绍，睡眠时间减少会通过影响神经内分泌和自主神经系统升高血压、血糖和血脂。这些因素也会引起尿酸生成增多，从而升高血尿酸，造成高尿酸血症。④
4. 坐一整天
章晓燕医生介绍，经常久坐、每日运动量减少，也会导致血尿酸升高。研究发现进行有氧运动时，血尿酸水平一开始会因为富含能量的嘌呤磷酸盐被暂时积累而立即增加，但随后血尿酸会随着运动被消耗而不断下降，最终达到比运动前更低的水平。④
5. 喝甜饮料
容易被人忽视、引起尿酸升高的因素，还要注意高糖食物。奶茶、甜点中的果糖更堪称“隐形杀手”，它不仅直接参与尿酸合成，还会通过引发胰岛素抵抗间接推高尿酸。
6. 不控体重
中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主管护师翁惠婷2025年在医院微信公号刊文提醒，肥胖是痛风的独立危险因素。这是因为肥胖会导致体内代谢紊乱，升高血尿酸水平，进而增加痛风发作的风险。此外，肥胖还会加重痛风患者的病情，导致痛风发作频率增加、症状加重。⑤
科学控尿酸，牢记这4招
1. 补充水分
想要控制尿酸，有一个很简单易行的好习惯，那就是喝水。
高尿酸者建议每天的饮水量在2000毫升以上。如果觉得白水口味寡淡，可以选柠檬水、淡茶、无糖咖啡和苏打水。
2. 戒烟戒酒
饮酒无“安全阈值”，建议尽量少喝或不喝，尤其高尿酸血症及痛风患者，尽量不要饮酒。烟草中的有害物质可干扰尿酸代谢，尽早戒烟可改善代谢功能，减少炎症反应。
烟酒这种东西，百害而无一利，尽早戒了吧。
3. 有氧运动
建议每日进行30分钟以上的有氧运动，比如悠闲散步、适度慢跑等等。有氧运动能够让身体新陈代谢“加速奔跑”，促进血液循环，促进尿酸排泄。
4. 健康饮食
痛风、尿酸高的人注意了！不是所有海鲜都要戒，也不是所有蔬菜都能放心吃。这份科学控尿酸饮食指南帮你分清“红灯食物”和“绿灯食物”，让你吃得健康又放心！
最后，控尿酸黄金12字口诀：多喝水！管住嘴！迈开腿！戒烟酒！不想痛到“怀疑人生”，现在就在健康上多用功！
（来源：健康时报）
编辑：楠楠
